I tisdags sprang vi testbana och tog mellantider för att se tider på olika moment: väg upp, stig ned, hygge ned, väg platt, osv

Nu har alla mellantider behandlats och syns i bifogad fil. Observera att ni ska inte läsa denna lista som en resultatlista. Sträckorna start-1 och sista-mål är borttagna och en del gick och skrotade en stund innan målstämpling. Så denna lista är primärt för att du ska kunna jämföra de olika löpmomenten.

Testlopp_14_nov

Här ser ni alla sträcktider, eftersom vi sprang två varv står de ovanför varann. I de nästa två raderna som är inrutade ser ni relativ tid mot medeltid av de 3 snabbaste, alltså om man har siffran 1.10 där så betyder det att man var 10% långsammare än medeltid. I de nästa raderna som är inrutade och gula, där ser du din tid relativt dig själv, dvs har du siffran 0.92 i en ruta så vet du att där var du 8% snabbare än vad du i genomsnitt var (i relation till hela gruppen).

Så om du vill så kan du ur detta kanske bedöma om du själv är lite snabbare uppför, nerför, i bökig terräng…. eller så.

Man kan också se att en del blev ganska trötta och ganska många tappade tempo på andra varvet.

Och man kan också se samma sträcka åt olika håll, tex. väg upp-väg ner, hygge upp-hygge ner osv. Det kan vara bra info om man gör vägvalsanalyser. För att begränsa antal siffror har kilometertid nu bara räknats ut för en person, Philip F, och det i hans nedersta rad i orange. Stor skillnad på tex. väg och hygge kan man se.

Vi kör igen om c:a 2 veckor och sen igen nån gång efter nyår och så kan vi se om vi förbättrat oss.

Träning torsdag 16/11

Samling Ensta Krog 18.15 för ivägspring 18.30. Man kan duscha där och man kan låsa in nycklar om det behövs i stora huset. Busshpl finns nere vid vägrondellen.

Det blir intervall-löpning i tre block på elljusspåret med mellanliggande genomgångar i pauser av skadeförebyggande övningar som vi tagit del av: fot-knä-höft.

Vi kör bara elljusspår, intervaller, först backiga rundan, sen platta delen, sen backiga rundan. Bra konditionsträning helt enkelt, löpskor funkar.

Alla välkomna.
PS. Om nån annan känner sig halvskadad o inte kör intervaller, kör med mig stavgång i första backen. Det funkar också.  DS.

Samling 18.15 i Ensta krog för ivägspring 18.30. Dusch o bastu finns där.
Värdesaker kan vi låsa in, men ta med bara sånt du behöver.
Vi värmer gemensamt upp och joggar till lilla vindskyddet på c:a halva elljusspåret där det är så platt (kallas Svältan) därifrån vi kör intervallerna.

Utrustning: OL-skor, pannlampa, kompass.

Träningsvärd: Björn J och Mats H

Syfte: Konditionsträning längre intervall med OL-moment inlagt för att få det roligare. Det finns 2 alternativ:

Junior+vuxna:
3 personer springer tillsammans, en drar lagom hårt, en tittar på en färdig karta som liknar Oringen 2018 och ger den tredje en OL-uppgift som den ska lösa. Sen byter man.

Ungdomar:
2 eller 3 personer springer tilsammans till en startpunkt. En orienterar tillbaks till målet hur den vill, gärna lite lurigt. De andra ska efteråt kunna säga hur man sprang tillbaks.

Välkomna

Till träningen på tisdagen efter höstlovet kommer SM-stafett-mästaren Anton Sjökvist på besök. Han deltar i träningen (intervall med vägval o kartminne) och håller därefter föreläsningen. Se kalendern för mer info.

Nu finns ny träningsplanering för hösten och fram tom mars (lite preliminär där). För tistdagsträning går vi nu in i ett block med konditionsträning som börjar med löpskolning, kapacitetsscreening i olika terräng, stavgång och grunderna för teori för konditionsträning. Efter jul övergår vi till ett block med lite enklare/snabbare orienteringsövningar, sprint/positioneringsträning mm. Långpass kommer igång på helgerna inom kort, det ska samplaneras lite mellan kommittér strax.

Samtidigt på begäran ett ytterligare pass i veckan som är mer spontant där ledaren själv fixar kul och bra träning som alla kan vara med på. Vid alla träningar äv alla välkomna och vill man tex inte köra löptest så kan man vara med ändå och springa samma slingor men utan tid.

Nya träningsprogrammet finns under fliken Träning / Träning & Planering / Säsongsplanering. Det är inte helt spikat.

Det mesta på kort sikt finns nu i kalendern.

Ett mentorsprogram startas inom kort för de av klubbens juniorer som önskar det, och vi planerar också för ”OL-akuten”, för dig som tycker du kört fast lite och behöver ett ryck i din orienteringskarriär. Hör gärna av dig till OL-kommittén.

Slutresultat för KM-cupen finns nu på vanliga stället under Klubbaktiviteter / KM-cupen. KM-cupen växer och vi hade nu 441 starter av 194 personer, i snitt 63 deltagare på de 7 KM-deltävlingarna. Och sista deltävlingen, som var ny i år, banläggnings-KM lockade 20 nya och gamla banläggare.

KM-cupen är ju som alla vet en breddtävling där det gäller att ställa upp på så många KM-tävlingar som möjligt, och där alla får KM-cup-poäng även om man tar motionsklass eller bara startar.

I några klasser blev det hårdast möjliga slutkamp med bara 1 poängs segermarginal, i andra blev det större segrar. Kul att se att många har full närvaro även i äldre klasser.

I slutet av resultatlistan ses lite statistik på KM-cupen, som ganska väl avspeglar klubbens deltagarfördelning på olika klasser.

Samling Skavlöten18.15 .Intervall m kartminne/vägval.

Anton Sjokvist är sjuk nu men kommer senare i höst.

Tisdag 3 oktober blir det sista 25mannaträningen.

Gemensam start*) strax efter halv sju på ängen vid Skavlöten, vi kör SI-tidtagning och ”fjärilsgaffling”, ta med SI-pinne och pannlampa. Kontrollerna består av reflexpinne och SI-enhet.

*) För den korta banan ger ungdomsledarna besked om hur ni startar.

Banor:

7 km svår
5.8 km svår
3.8 km svår
2.5 km medel
2.1 km lätt (stig med små avhopp).

De tre längsta banorna är ritade på samma karta, så de kortare genar, se bana här nedan. 5.8-banan genar vid kontroll 8/12. 3.8-banan skippar 7-16 och springer alltså från 6:an till 17:e.

Kontrollerna 13-14-15-16 är en gafflingsfjäril som betyder att om flera personer kommer nära varann till 13 så kör man åt olika håll och möts på fjärilen nånstans. Kontrollerna 14 och 15 kommer då ha lite slumpmässig kontrollangivelse eftersom en del tar 14-15 och en del 15-14. Dessa siffror har tagits bort från kartan.

Efter träningen, vid c:a klockan 8 så blir det 25-mannagenomgång av UK.

Välkomna !

Torsdagsorganisationen låter meddela att det är för mörkt nu, alltså inga OL-banor på torsdag.

På tisdag blir det intervallslingor på liknande sätt som förra gången men istället för kartminne blir det denna gång vägvalsbedömning i stoppen.

Syftet att få bra konditionsträning och att träna vägvalsbedömning på längre sträcka.

Det som gäller är följande:

Orienteringsskor och pannlampa. Träningen går dock vid elljusspår så vill du av någon anledning springa på spåret fram och tillbaks så går det bra, och vill du springa lugnt men få orienteringsmomenten så kan du göra det.

Samling 18.15 i Skavlöten.

Välkomna